Nataliia (nataliasilva) wrote,
Nataliia
nataliasilva

Categories:

💪 женский силовой тренинг 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️

Наверно один из самых-самых обросших самыми нелепыми легендами и предубеждениями в мою юность, да и частично до сих пор . Лет так 20+ назад зайти в тренажерку девочка могла только если случайно ошиблась дверью . Накачаться" боялись страшно, самого слова этого,некоторые до сих пор бояться " перекачаться" :)))
В моде была нездоровая худоба, и голодные диеты. Помню в колледже одна симпатичная учительница нам 15-летним дурам рассказывала как она голодает по 4 дня вообще не ест, чтоб быть красивой , ну и повторяли же за ней потому что
девочка должна быть женственной , а женственно это то что модно.худая , слабая и глупая , ну чтоб мужчины на их фоне казались сильнее и умнее

А в Швеции ...а в Швеции силовые тренировки прописываются врачами , особенно при хронических болезнях.
Тренировка с весами является одним из лучших вещей, которые женщина может сделать для своего тела" :) и " тренируйся как лев,а выгляди как Богиня " это из шведских статей( ссылки в конце ) :)).
Женские силовые тренировки являются оптимальной формой упражнений, для укрепления тела и здоровья. Они помагают :
1. повысить мышечную силу и выносливость (а тут как ни странно женщинам нужна и сила и выносливость:)))))
- сил выносить ребёнка в себе , потом на себе . Я часто вижу бодрых и спокойных женщин выруливающих с утра с детьми, один в коляске , пару по бокам коляски и один в кенгурушке и ещё и собаками впридачу :) ,
-силы на работу по дому ,
да и на работу вообще + на хобби после работы , одна моя прошлогодняя практика с 6.30 до22.30 ещё та проверка на выносливость, а практика где надо перекладывать тяжелобольных пациентов и без сознания в томограф и обратно раз 30 в среднем за смену, и костюмчик защитный под 10 кг
2. Наличие мышц в организме помагает сжигать жир и улучшать обмен веществ . Потребление энергии в организме выше после тренировки с отягощениями. Увеличение объема мышц означает, что постоянно телу теперь потребуется больше энергии для поддержания всех функций (обновление клеток, мышц и органов, и т.д.)


3. Силовая тренировка улучшает чувствительность к инсулину, снижает риск развития диабета 2 типа, увеличивает потребление кислорода, нормализует кровяное давление и уменьшает содержание липидов (жиров) в крови,
4. Полезно для суставов ( артроз , артрит и тд) и спины ,а для спины особенно в сочетании с растяжкой .
5.предотвращает остеопороз(вымывание кальция)
6. Улучшает психическое здоровье (уменьшает тревогу, беспокойство и депрессию, см. предыдущий пост ) и т.д.
Силовые тренировки хороши для души: тренировка с весами увеличивает серотонин , ( гормон счастья почти как от шоколадки ":) и эндорфины.



Люди которые практикуют силовые тренировки профессионально, очень хорошо знакомы со всем вышеперечисленным ,
ещё можно добавить хороший сон и оптимальное обучение и т.д.( перезагрузка мозга в предыдущем посте)

Профессионалы ещё обычно очень хорошо разбираются в питании, в быстрых и медленных углеводах, белках, правильных жирах и т.д. Это ж целая наука как кормить свой организм правильно чтоб он был здоровый и красивый :)
Те, кто соревнуются в bodybuilding эксперты в том, как сохранить свои мышцы, сжигая все ненужные жировые отложения .Хотя профессиональный спорт , именно профессиональный иногда и вреден независимо от вида . Например перед соревнованиями иногда девочки " сушатся " не очень здоровыми методами , мочегонными и тд

****
неправильные диеты и голод как раз в первую очередь разрушают мышцы, сохраняя жир . На весах после диет то будет радовать минус в кг , за счёт потери мышечной массы, именно она а не жир в первую очередь расходуется при недоедании . И дефицит мышечной массы даёт слабость и быструю утомляемость ( а не дефицит жира :).
По окончанию диеты /голода организм восполнит своё накоплением жира вдвойне .
Правильное питание и питье ( вода) одинакова важно и для похудения и для набора кг. Достаточный белок в рационе является обязательным условием для хорошего роста мышц. Белки также стимулируют сжигание жира, мышцы растут выделяется гормон роста , глюкагон и IGF1.

Мужчины естественно быстрее набирают массу и силу, чем женщины из-за тестостерона .
Женские эстрогены как раз никогда не дадут " перекачаться" женщинам , перекачать что либо занимаясь час в день 3-4 раза в неделю (а это оптимальное количество спорта для здоровья ) это вообще из области фантастики .
От индивидуального набора генов зависит что некоторым гораздо проще увеличить мышечную массу, чем другим .
А ещё тело имеет особенное свойство, оно "помнит" тренировки, и это чудо для меня.


Желательно на тренировках не напрягать одни и те же группы мышц чаще чем через 48 часов.

Верхний теоретический предел того, сколько мышц женщина может " накачать"= около 1 кг в месяц( L.S.) Такой максимально быстрый темп роста возможен лишь в идеальном сочетании питания с тренировками. Большинство женщин не достигнет таких темпов роста мышц из-за образа жизни и генетики.

Это чемпион мира в пауэрлифтинге ( подъёме штанги) в весовой категории до 47 кг. И рекорды там( приседание и становая тяга под 200кг) но никаких перекачанных мышц и вес меньше 47кг


большинство женщин никогда не накачает мышцу больше 1-2 см от первоначальной . Хотя это не значит что это невозможно ,только для этого нужен специальный расчёт белка, калорий и профессиональный подбор тренировочного веса и можно и вот так


А рассказы о том что я пошла в зал и что-то там себе накачала/ перекачала и тд за пару месяцев - :)))))
то что многим кажется " накачанным" на самом деле плотно сбитый жир .
Или наоборот слегка расстопленый слой жира из под которого стал виден контур мышцы ( но эта мыщца не накачалась ,она просто стала видна)
В юности ранней когда не было интернета , анализов на % жира и тд , тренера на себе показывали :
потянул за кожу и она отошла - мышцы , не отходит - жир .



Что реально ожидать, что после трех-четырех месяцев тренировок с последовательным наращиванием тренировочного веса, можно увеличить собственную силу от 20 до 40 процентов .( тренировка даёт хорошее самочувствие,а худеть/ набирать на 80% эффект зависит от питания ).
Ваш тип организма определяет, насколько быстро вы увидите результаты . Например, мезоморф может легко нарастить мышцы. Endomorfa будет строить мышцы более медленно - даже тогда, когда он тренируются как мезоморфный.

Пожилые женщины могут тоже нарастить мышечную массу и увидеть изменения в теле но конечно это может занять больше времени( у шведов есть исследования о пользе силовых тренировок в возрастной группе 90-100 летних )

Если вы хотите похудеть с помощью силовой тренировки , несмотря на то, что увеличивая количество мышц в организме метаболизм в течение дня увеличится , нужно создавать ежедневный дефицит калорий примерно 500 ккал в день. Это обеспечит потерю веса 0,5 кг в неделю.
И также вы не будете видеть результаты тренировок , если не наращивать тренировочный вес! Вот лично у меня всегда так , нет нагрузки нет результата
Вес для тренировки берётся примерно 70 процентов от максимального веса, который вы можете поднять в упражнении.
В среднем 10 повторений, упражнения для каждой основной группы мышц и 30-60 сек отдых . Когда уже легко сделать 12 повторений упражнения с определенным весом, его увеличивают от 5 до 10 процентов.
Для скептиков бурчащих на мою штангу от которой никто не худеет а только " перекачиваются


Фото слева : Прошлое лето я на шейпинге , на нем ещё и поправилась :)
Фото справа : сейчас на штанге с легкими весами. ( легкость ведь понятие относительное ) .
P.S.
Девочки мои :))) 💕💕уже успели прокомментировать, что слева я конечно шире но зато " счастливее и веселее" . Но слева это в Украине а там мне конечно всегда счастье.💕
А справа у меня лицо " голодное и грустное " ( лицо правда немного грустное , но ест оно 5 раз в день а не в месяц :))

А вот и ещё один чемпион мира 2012 в жиме штанги лежа Екатерина Усманова.Тоже никак не "перекачанная" .


и через пару лет она же -чемпион в фитнесс -бикини ( женская облегчённая версия bodybuilding )


Если кому интересно у неё много видеоуроков по занятиям в зале
http:/https://youtu.be/UUH6ywJuQOs/

Можно конечно в силовом спорте быть чемпионом а выглядеть вот так :



Выглядеть вообще можно как угодно и дело тут не в " перекачанная " :) а в личном выборе каждого.

А вообще главное: быть здоровым и чувствовать себя довольным и счастливым , а вес дело поправимое :)

Källor/ источники:

American Council on Exercise: How Women Build Muscle
The New Rules of Lifting for Women; Lou Schuler, et al.
ExRx.net: Weight Training for Specific Populations
American Council on Exercise: Strength Training 101
WebMD: Over 40, Fit, and Ready to Bare Arms
McKinley Health Center: Weight Training Guidelines

http://www.styrkelabbet.se/traning-for-tjejer/

http://wolber.se/muskler-kvinnor-maximalt/

http://www.halsosidorna.se/Styrketraning.htm
Tags: bodybuilding, Стокгольм, женские силовые тренировки, мышцы, спорт
Subscribe

  • Выходные

    У нас на сегодня должна была быть тренировка по хоккею, а завтра весь день Матчи хз где на краю света . Но сегодня ребёнок проснулся от того что не…

  • Aw

    Afterwork julbord или Рождественский стол . Состоялся, ковидкоды никто не спрашивал, хотя это и было в многолюдном месте в отеле в самом центре , но…

  • Зима 🥶

    Вчера погода прям минусовой рекорд выдала минус 11 с утра . Я на велосипеде . Коллеги говорят и в минус 25 ездили . Как бы нормально если одежда…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments